¿Quieres empezar a meditar con 5 sencillos pasos?

Cuándo y cómo empezar a meditar son dos cuestiones que me planteáis bastante a menudo. Hay mucha información en la red, muchos libros disponibles y muchas apps en la tienda de tu smartphone. Hay también muchos audios gratuitos y quizá hayas descargado uno de nivel más avanzado y te has desanimado. Quieres empezar pero no encuentras el momento ni el modo. Si todavía no te has planteado asistir a algún curso o los que conoces no te encajan, prueba con estos sencillos pasos en tu casa.

Como dice Vicente Simón, mindfulness se caracteriza porque su método es que no hay método. Nadie te va a decir esto es así, lo que haces está bien o está mal (como te explicaba aquí). Porque realmente la esencia de mindfulness es “darse cuentade lo que te ocurre cuando te ocurre. Y la manera de entrenarnos es a través de la meditación formal. Todos los tipos de meditación están basados en lo mismo: parar y observar. Por ello, los pasos que te propongo aquí, así como las guías que puedas encontrar en libros o cursos, son una ayuda para aprender. Con el tiempo y la práctica encontrarás la flexibilidad y libertad de la meditación.

Aprender y algo más

Mientras aprendes cómo meditar, aprendes también cómo transformar tu vida. La meditación ayuda a las personas en muchos casos y, como sabes, son cada vez más los profesionales de la salud que recomiendan su práctica.

Mindfulness te despierta a lo que tu propia vida te va enseñando mediante el darte cuenta, la observación y la aceptación. Aprendes a dar una respuesta a cualquier situación (positiva o negativa) sin reaccionar con automatismos que pueden ser contraproducentes. No te dejas llevar por los acontecimientos si no que “surfeas” con ellos. Te implicas sin dejarte arrastrar por las emociones.

La meditación ayuda a mejorar tus habilidades y tu concentración. Incluso puede ayudarte a romper con hábitos poco saludables (cada vez se usa más la meditación en personas adictivas). En la era de las distracciones, tener esta habilidad es como tener un “superpoder” y sólo necesita ¡¡entrenamiento!!.

La meditación es accesible a todos en cualquier sitio. Lo único que necesitas es a ti.

Sí, a ti con un saco de paciencia. La mayoría de la gente nota efectos (normalmente relajación) ya con la primera meditación. Y al cabo de los días piensan que no progresan. No te preocupes. No pasa nada. Toma algo de paciencia de tu saco y sigue practicando. No busques nada, no te pongas metas. Cada práctica es única e independiente de las demás.

Los 5 pasos para empezar

Para empezar a practicar, puedes seguir estos 5 pasos:

1.- Encuentra un lugar tranquilo

Tranquilo no quiere decir supercómodo, aunque tampoco debes buscar la incomodidad. Un lugar donde sepas que nadie te va a molestar durante un rato, sin teléfono ni dispositivos que puedan distraerte.
Cómodo para no cansarte, pero no tanto como para que te duermas.

Por ejemplo:

  • una silla en la que tengas la espalda recta, semi apoyada por la zona lumbar, para no forzarla, sin recostarte (recuerda, una postura digna)
  • si te tumbas, que sea en el suelo sobre una colchoneta, con una altura suficiente bajo el cuello para que la cabeza quede recta; puedes añadir un relleno bajo las lumbares para no arquearlas. La cama es peligrosa porque invita al sueño
  • sentado sobre un zafu o banquito de meditación
  • de rodillas semisentado en un banquito de meditación

Hasta que encuentres la postura que mejor te lleva a la meditación, céntrate en que el lugar sea tranquilo. Y un consejo importante: regula el frio/calor y la luz antes de sentarte.

2. Utiliza un timer

Si no quieres estar pendiente del reloj, y que tus pensamientos te enreden queriendo saber cuánto falta, qué hora será, etc., utiliza un timer de cocina o del teléfono (apagando el sonido por si te llama alguien) o un cronómetro… lo que tengas. Como principiante, empieza con períodos de 5 minutos y ve aumentándolos.

El timer no lo necesitas si utilizas meditaciones guiadas en las que la grabación tiene un principio y un fin. Déjate llevar por la voz del audio y no te preocupes del tiempo.

3. ¿Cierro los ojos?

Habrás observado que la mayoría de la gente cierra los ojos. Pero no es obligatorio. Puedes mantenerlos medio cerrados. Hay quién se marea con los ojos totalmente cerrados y prefiere entornarlos. Eso sí, la mirada debe estar ausente. Dirige los ojos hacía el suelo y “mira sin mirar”. Es importante que no te distraigas con lo que ves.
En ocasiones ayuda centrar la mirada en un objeto, como una vela, un vaso de agua…
Si no te sientes cómodo con los ojos cerrados, prueba a mirar al suelo. Busca la manera que menos te distraiga.

4. Siente tu presencia

¿Qué es eso?. Muy sencillo. Se trata de que al empezar dediques unos segundos a situarte mentalmente en el espacio que ocupas. Siente los puntos de contacto de tu cuerpo con la silla, el suelo, el cojín… Siente el roce de tu ropa. Visualiza el espacio en el que te encuentras y siente cómo formas parte de él.

Siente cómo el suelo te sustenta a la vez que tu espalda recta crece hacía el cielo con una postura digna.

Estos segundos forman parte de lo que llamamos anclajes y ayudan a estar en el momento presente. De hecho, son el inicio de muchas meditaciones.

5.- Respira

Una vez sientes tu presencia, pon tu atención en la respiración. Es la principal herramienta con la que contamos los meditadores. ¿Por qué?. En este artículo lo explico.

Siente el aire al inhalar y al exhalar. Como recorre tu cuerpo. Sólo darte cuenta de la respiración ya es en sí una meditación mindfulness.

Pon atención en el aire a pasar por la nariz, sigue con la respiración pectoral y termina con la abdominal. Luego elige en cual de las tres te sientes más cómodo para poner tu atención cada vez que te distraigan los pensamientos. Esa será tu ancla.

Recuerda, cada vez que te des cuenta de que tu atención se va con los pensamientos, vuelve a tu ancla, vuelve a poner la atención en tu respiración y ¡voilà! estás meditando.

¿Sencillo?

Que la aparente sencillez no te desconcierte.

La sencillez o dificultad solo la puede experimentar uno mismo. Igual que por mucho que te expliquen cómo es un determinado sabor, hasta que no lo pruebas no lo sabes; es un sabor desconocido para ti porque la explicación no es suficiente para conocer, con la meditación pasa igual. Puedo rellenar páginas y páginas en un blog que hasta que no la experimentes, no la conocerás. Mi intención es presentártela y facilitarte el camino a una vida mindful. Pero sólo transitando ese camino podrás disfrutarlo.

Con estos cinco pasos puedes empezar ya, poco a poco. No necesitas nada más. Prueba con perseverancia, constancia y paciencia.

Si dudas, te desmotivas, te resulta complicado… mi consejo siempre es el mismo: busca un grupo, un curso o un asesor.

¡Feliz día!

Pilar Navarro