Los 5 pasos para preocuparte menos: Método RADAR

¿Eres de los que te preocupas por todo?. ¿Te dan una noticia y ya estás pensando en las consecuencias y en todo lo que puede ocurrir a partir de ahora?. Seguro que conoces a alguna persona que tras darle una buena noticia, sólo te habla de lo malo que le rodea creándote una preocupación que antes no tenías; ¿o eres tú esa persona?.

  • Te dice una amiga que está embarazada y ya le preocupas con las noches sin dormir, que si lactancia o biberón, que si es mejor el colecho o no, que si ya verás cuando….
  • Te anuncian un ascenso en tu trabajo y ya estás pensando que qué bien, te lo mereces, pero ahora cómo vas a tener tiempo para tu familia con tanta responsabilidad…
  • Tu hijo juega al fútbol, es un partido importante, y sólo estás pendiente de las patadas que recibe o puede recibir y gritas constantemente que lleve cuidado sin dejarle jugar a su ritmo…
  • Te vas de viaje y en lugar de disfrutar de cada minuto, estás constantemente con la preocupación de qué vas a comer en ese país, las largas colas de embarque, cómo será la habitación del hotel, seguro que me he dejado algo…

Y podría seguir poniendo ejemplos. ¿Te reconoces en alguno?.

La conclusión es que nos pasamos más tiempo preocupados que disfrutando.

Existe en las personas una tendencia bastante generalizada a pensar más en lo negativo que puede ocurrir que en lo positivo. No es que todos seamos pesimistas. Ni que los optimistas sean unos infelices (si me sigues desde hace tiempo sabrás que no soy nada fan del positivismo). Se trata de reconocer la realidad con su verdadero color, sin pintarla ni de negro ni de rosa.

Todo lo que nos sucede llega y se va, sea bueno o malo (¿quién decide qué es bueno o malo?). Lo que ocurre es que cuando nuestra mente percibe algo como “malo”, lo amplifica con mucha más facilidad que lo que percibe como “bueno” y se regodea en ese pensamiento “malo” aumentando la preocupación. Dándole vueltas sin parar como a una taza de chocolate caliente.

Parece como que no nos permitamos disfrutar de las buenas noticias o buenos sucesos. Nos prevenimos a nosotros mismos con la preocupación: “si esto está muy bien… pero…..”

La excesiva preocupación puede impedirnos ver las fuentes de alegría y felicidad que existen a nuestro alrededor. ¡Ojo! que también puede ocurrir al revés: el exceso de alegría te puede impedir ver un boquete en la acera, meter el pie y caer de bruces contra el suelo… En mindfulness se habla de la ecuanimidad: el camino de en medio (y no en el sentido de no decantarte ni por un lado ni por otro y dejarte ir con lo que venga).

Ecuanimidad no es indiferencia, si no ser responsable de lo que hay sin colorearlo, reconociendo la incondicionalidad de lo que es. Ecuanimidad es tomar partido sin apego con el resultado (preocupación). La ecuanimidad es el equilibrio, la libertad:

Ver las cosas como son, advertir su naturaleza mudable, percibir la inestabilidad, notar ese fluir constante de acontecimientos placenteros y dolorosos al margen de nuestro control. Eso es libertad. (Luis Gregoris)

Al aprender a gestionar nuestra tendencia a preocuparnos, aprendemos a participar por completo en todo lo que llegue a nuestras vidas.

Si estás asintiendo y dándome la razón, puede que ahora quieras saber cómo gestiono yo las preocupaciones que, como a todo el mundo, asaltan mi mente cada día. Te propongo cinco pasos.

Los cinco pasos del método RADAR:

1. Reconoce

La preocupación en sí no es negativa. Es útil puesto que trata de prevenirnos y de anticiparnos a potenciales peligros. Es una emoción innata en el ser humano para mantenernos a salvo. El problema es cuando la mente se instala en la preocupación activando el sistema nervioso y aumentando la inseguridad, lo que provoca más preocupación aún.

Para romper ese ciclo autodestructivo, el primer paso es reconocer que estamos preocupados. Es más fácil decirlo que hacerlo. Para ello es útil la meditación.
Si no estás habituado a meditar, prueba a pararte un momento y pensar en qué es realmente lo que te preocupa. Verbalizarlo también ayuda (hablarlo con alguien o escribirlo).

2. Acepta

La preocupación suele despertar las sensaciones de miedo, ansiedad o angustia, cuando nos resistimos a ella. No basta con reconocer que estamos preocupados por algo, tenemos que aceptarlo. Es decir, no quedarnos enganchados en la preocupación si no observarla y poner el foco de atención en su motivo: “vale, estoy preocupado por eso, ¿por qué? ¿quizá es miedo a….?, ¿y si ocurre todo lo contrario?…”. Observa, “visualiza” lo que te da miedo, lo que te preocupa.

No te juzgues por estar preocupado; permite esa emoción como cualquier otra. Es curioso pero al permitirte sentir, la sensación se desvanece con más rapidez que si te resistes a sentirlo: decir “no quiero esta preocupación” hace que persista más que si dices “ok, estoy preocupado, no pasa nada, lo admito y dejo que las cosas pasen”.

Piensa en qué pasaría si eso que tanto te preocupa ocurriera. Visualízate en ese caso como si fuera real. Y pregúntate: ¿qué siento?, ¿es tan grave?.

3. Deja

Deja como sinónimo de suelta. Soltar con la respiración. Sí, como siempre. Respira. Pero respira a conciencia. Respira y al inhalar profundamente visualiza tu preocupación, respira y al exhalar profundamente suelta la preocupación. Déjala ir con la respiración. Pon tu foco atencional en la respiración y deja ir los demás pensamientos. Así serenas tu mente y le das más equilibrio y más importancia al presente, a lo que de verdad tienes ahora.

4. Amplia

Expande o amplia tu atención hacia lo que te rodea. No importa a qué se deba tu preocupación, es importante que recuerdes que no estás solo. Sentirse vulnerable es parte de la condición humana y mucha más gente estará pasando una experience similar a la tuya. Cuando estamos cegados por una preocupación, nos sentimos únicos, como si sólo nos pasara a nosotros. Por eso es muy útil aislar la experiencia y sacarla fuera de nosotros. La preocupación no eres tú, es un pensamiento más en tu mente que no te identifica.

Por ejemplo un ejercicio puede ser imaginar a otras personas con tu misma preocupación y desearles lo mismo que deseas para ti: que no tengamos miedo, que ellos y yo estemos seguros, etc.

5. Responder

Uno de los beneficios más importante del entrenamiento mindfulness es que dejamos de ser reactivos para pasar a responder de manera no automática, más consciente. Y todo ello en cuestión de segundos. Al principio te costará más, pero conforme practiques verás como tus respuestas son menos reactivas.

Lo mismo ocurre con las preocupaciones. Ante un hecho o noticia que normalmente provocaba en ti una gran preocupación, aprenderás a actuar con más equilibrio. Verás la realidad y te darás cuenta de que el futuro no está escrito aún; lo estás escribiendo ahora con tu reacción y decidirás lo que quieres escribir. La preocupación te servirá como preventivo pues es esa su función, pero no te dejarás llevar por ella. La preocupación será para ti un torbellino que te pone en alerta y que dejarás que te rodee sin entrar en él.

 

Cada vez que notes que te empiezas a preocupar, pon en marcha tu RADAR para reconocer lo que te ocurre, aceptarlo, respirar para soltar, darte cuenta de que no estás solo y responder de manera consciente.

Que seas tú quien sostenga la pluma que escribe tu vida. Esta es mi meditación de hoy para ti que me lees. Gracias.

 

(Photos by Meg Nielson and Marat Gilyadzinov on Unsplash)

Pilar Navarro